Artikel aus dem Hope Magazin

Kann man Glück essen?

Wie unsere Nahrung unsere Emotionen beeinflusst

Die meisten Menschen verbinden Essen mit Emotionen. Wir kennen dabei die Folgen von negativen Emotionen, wenn einem „vor Schreck das Essen im Hals stecken bleibt“, wenn Ärger, Wut oder Stress dazu führen, dass die Einen „keinen Bissen runter kriegen“, während andere „sich vollstopfen“. Viel angenehmer sind natürlich positive Erinnerungen an ein Festessen, an ein gemütliches Tête-à-tête im Restaurant am See oder auch nur an die einfache, aber stärkende Mahlzeit nach einer langen Bergwanderung.

Der Volksmund behauptet „Hunger ist der beste Koch“ und bereits vor Jahrtausenden schrieb König Salomo in seinen Sprüchen: „Besser ein Gericht Kraut mit Liebe als ein gemästeter Ochse mit Hass“. Es ist seit Langem bekannt, dass sowohl die Begleitumstände, das Ambiente als auch Zubereitung und Präsentation des Essens mit zu unserer unmittelbaren emotionalen Reaktion beitragen; darauf wird daher hier nicht näher eingegangen.

Nutritional Psychiatry – eine neue Fachrichtung

Weniger bekannt ist, dass auch das, was wir essen, unsere Emotionen und unsere Lebensqualität längerfristig beeinflusst. Zwar sind diesbezüglich noch längst nicht alle Fragen geklärt, doch Erkenntnisse aus den in den letzten Jahren durchgeführten Studien haben zur Entwicklung einer neuen Therapierichtung geführt. Im englischsprachigen Raum wurde dafür der Begriff Nutritional Psychiatry geprägt. Wörtlich übersetzt bedeutet dieser Begriff „Ernährungspsychiatrie“, was für uns doch etwas sonderbar/merkwürdig klingt.

Wenn es an Glück mangelt

Vereinfacht ausgedrückt kann man vier wesentliche Grundemotionen unterscheiden: Zufriedenheit und Glück, Angst und Furcht, Wut und Ärger sowie Depression und Traurigkeit. Glück im Sinne eines Zustandes, also glücklich sein, heißt erleben von möglichst vielen positiven Emotionen. Depressive Erkrankungen hingegen charakterisieren sich durch die verminderte Fähigkeit, Freude und Glück zu empfinden. Depressionen und andere seelische Erkrankungen werden zunehmend als multifaktoriell bedingte Erkrankungen verstanden. Diese Krankheiten entstehen erst durch das Zusammenwirken verschiedener körperlicher, seelischer, sozialer und spiritueller Faktoren.

Von Mikronährstoffen…

So ist es naheliegend, auch unsere Ernährungsweise auf ihre Auswirkungen auf unsere Emotionen zu untersuchen. Diesbezüglich gibt es verschiedene Forschungsansätze. Traditionellerweise hat man sich zuerst auf die Untersuchung der Wirkungen einzelner Mikronährstoffe wie Vitamine, Aminosäuren, Fettsäuren, Mineralien oder Spurenelemente beschränkt. Dabei ergaben sich Hinweise darauf, dass vor allem bei Depressionen die Ergänzung oder zusätzliche Zufuhr von Vitamin D3, Omega-3 Fettsäuren, Folsäure, Methylfolat, SAMe (S-Adenosylmethionin), Zink, Vitamin C und Tryptophan eine gewisse Wirkung haben kann.

…zu Lebensmitteln

In den letzten Jahren hat sich ein Wechsel der Forschungsstrategie ergeben. Zunehmend wird die Wirkung ganzer Lebensmittel untersucht, da man kaum Mikronährstoffe isoliert zu sich nimmt. Sowohl die Qualität unserer Nahrung als auch die Quantität spielen dabei eine Rolle. Was wir im Überfluss essen, wirkt sich genauso gewichtig und (schädlich) aus, wie das, wovon wir zu wenig haben. Zudem können sich verschiedene Stoffe in ihrer Wirkung gegenseitig verstärken oder hemmen oder auch erst durch ihre Kombination eine Wirkung auslösen.

Verschiedene in den letzten Jahren durchgeführte große Studien weisen auf einen doppelten Zusammenhang hin: Ungesunde Ernährung steht in einer Beziehung zu vermehrt negativen und weniger positiven Emotionen, während gesunde Ernährung in Beziehung steht mit mehr positiven und weniger negativen Emotionen. Beide Zusammenhänge sind dabei unabhängig voneinander, was darauf hinweist, dass sie nicht bloß zufällig, sondern ursächlich sind.

Was ist gesund?

Als gesund herausgestellt haben sich hauptsächlich pflanzliche Lebensmittel, wie sie z. B. in einer vegetarischen Kost oder in der mediterranen Ernährung (Mittelmeerdiät) enthalten sind. Diesen Ernährungsformen ist der reichliche Verzehr von Früchten, Gemüsen, Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide und Nüssen und der darin enthaltenen Ballast- und sekundären Pflanzenstoffe gemeinsam. Auf verarbeitetes und rotes Fleisch, gesättigte Fette und raffinierte Produkte aber auch Emulgatoren und künstliche Süßstoffe – alles Produkte, die sich als ungesund herausgestellt haben – wird weitgehend verzichtet.

Wie wirkt die Ernährung?

Es werden heute verschiedene Wege diskutiert, wie gesunde Ernährung ihre Wirkung auf das Gehirn und die Emotionen entfaltet. Die Ernährung muss die Zufuhr der Grundstoffe abdecken, mit denen die notwendigen Botenstoffe hergestellt werden können. Zur Produktion von Serotonin, ein wichtiger Botenstoff, der bei Depressionen oft vermindert wirksam ist, ist beispielsweise die genügende Zufuhr der Aminosäure Tryptophan wichtig. Tryptophan kommt unter anderem in folgenden Lebensmitteln vor (in aufsteigender Reihenfolge): Hafer und Haferflocken, Gartenbohnen, Mandeln, Sesam, Sojabohnen, gerösteten Kürbiskernen und Tofu. Serotonin, das direkt in der Nahrung (z. B. Bananen, Schokolade) enthalten ist, kann leider die Bluthirnschranke nicht gut überwinden und deswegen keine Wirkung im Gehirn entfalten.

Die neuronale Plastizität

Nicht nur die Zusammensetzung der Nahrung spielt für deren Wirkung eine Rolle, sondern auch die Menge. Eine Überernährung, die zu Übergewicht führt, ist mit vermehrtem Auftreten von Depressionen und anderen Erkrankungen des Gehirns verbunden. Damit das Gehirn optimal funktionieren, also z. B. eine gute Stimmung bewahren, aber auch Neues lernen und sich an Altes erinnern kann, muss es sich seine Plastizität bewahren, also anpassungsfähig und veränderbar bleiben. Diese sogenannte neuronale Plastizität wird hauptsächlich über den wichtigen Wachstumsfaktor BDNF (brain derived neurotrophic factor) reguliert. BDNF ist wichtig, damit neue Nervenzellen entstehen, wachsen, ausreifen, Verästelungen bilden und Informationen von einer Zelle auf die andere übertragen. BDNF steuert auch die Regeneration von Nervenzellen und die Reparatur von kleinen Schäden, was für eine anhaltend gute Funktion notwendig ist.

Eine Einschränkung der Kalorienzufuhr (keine Zwischenmahlzeiten, 2-3 Mahlzeiten täglich, im Sinne eines periodischen Fastens, nach Möglichkeit Verzicht auf das Abendessen), eine pflanzliche Ernährung mit verminderter Zufuhr gesättigter Fette und eine Gewichtsreduktion können helfen, BDNF wiederum zu erhöhen und eine eingeschränkte neuronale Plastizität zu verbessern. Verstärkt wird dieser Effekt durch ein intensives körperliches Training, genügend Sonnenlicht und gute soziale Beziehungen.

Das Mikrobiom

Die Ernährung beeinflusst die Emotionen aber auch über ihre Auswirkungen auf die Darmflora. Die Zusammensetzung des sogenannten Darmmikrobioms beeinflusst die Funktion unserer Gene und unser Immunsystem. Ebenso hat sie Auswirkungen auf das Nerven- und Hormonsystem sowie auf den Stoffwechsel. Die Zusammensetzung der Darmflora ist abhängig von unserer Ernährung. Eine Überernährung oder Fehlernährung im westlichen Stil führt zu einer sogenannten Dysbiose, also einer ungünstigen Zusammensetzung der Darmflora mit negativen Auswirkungen auf die genannten Systeme, die Stimmung und generell die Gehirngesundheit.

Zusammenfassung und Schlussfolgerungen

Auch wenn das Zusammenspiel dieser verschiedenen Systeme teilweise sehr komplex und noch nicht vollständig geklärt ist, sind die Schlussfolgerungen doch ganz einfach: Wer an einer langfristig glücklichen Stimmung, dem Erleben vieler positiver Emotionen und einer guten Funktion seines Gehirns interessiert ist, tut gut daran, sich für eine vorwiegend pflanzliche Ernährung zu entscheiden.

Autor: Dr. med. Ruedi Brodbeck